Vous pouvez retrouver les propositions d’ateliers le samedi matin dans la rubrique Séances – Les ateliers.

Avec plaisir de vous y retrouver.

Jérôme PENICAUD

Dvipâda Pîtham

La table à deux pieds

 1-Le nom :

Dvi : deux

Pâda : pieds

Pitham : table, console, banc…

Le nom de cette posture désigne une table ne comportant que deux pieds. Ce nom s’applique en Inde à des tables basses ou consoles qui peuvent servir soit de sièges, soit de tables. La correspondance la plus proche serait chez nous la table basse, souvent à quatre pieds que l’on trouve dans un salon.

 

Dvipâda Pîtham est une position en appui sur l’arrière de la tête, la nuque, les épaules, les bras et les pieds.

Bien que cette posture ne fasse pas partie de la catégorie des postures inversées, elle correspond aux caractéristiques des ces postures.

En effet, l’abdomen est plus haut que la tête et la position de la tête par rapport au tronc rappelle celle de la posture inversée Sarvângasana la chandelle.

Appui sur la nuque, les épaules, les bras et les pieds

Jambes verticales

Flexion arrière possible du segment dorsal et de l’axe vertébral

Alignement du corps : ligne épaule-hanche- genou éventuellement les hanches plus haute que la ligne épaule-genou

Le menton et le haut du sternum en connexion l’un avec l’autre, rapprochés.

 

 2-Viniyâsa : Ce qui permet d’aller dans la posture,

 Préparation et prise de posture

 Préparation :

Dans la plupart des cas de cette posture, aucune préparation spécifique n’est requise. Elle est très fréquemment utilisée en préparation à d’autres postures et en contre-postures.

Cependant dans les cas de fragilité de la nuque, il peut être judicieux quelques mouvements de préparation de cette dernière.

Par exemple des mouvements doux, synchronisés mobilisant nuque et épaules

Dans le cas de fragilité du genou, il peut être souhaitable de commencer à préparer les membres inférieurs avec par exemple des flexions et extensions debout ou couché.

Prise de posture

Allongé sur le dos, plier les genoux et placer les pieds à plat sur le sol, parallèles, écartés de la largeur des hanches, proches du bassin, les bras le long du corps, paumes contre le sol.

Sur une inspiration, soulèvement du bassin en prenant appui sur les pieds, les épaules et la nuque.

 

 3-Pratikriyasana

Contre-Posture

La table à deux pieds est une posture simple et abordable dont les effets peuvent être une fatigue au niveau du dos, des jambes ou de la taille.

Ω -Si cette fatigue est plutôt légère la posture du cadavre Shavasanâ suffit alors en contre posture.

Ω -Si cette fatigue est plus intense au niveau lombaire il est intéressant de proposer apânâsana pour détendre cette région.

Ω -Si l’on souhaite obtenir une détente de la nuque, des épaules et des lombaires, on peut combiner apanasana avec ûrdhva-prasrità-padasana

Apanasana puis une jambe à la verticale bras à l’arrière de la tête.

 Ω -Pour obtenir une libération plus grande de l’ensemble du dos, la posture du quatre pattes, qui apportera une mobilisation douce de l’ensemble du tronc afin de revenir dans un état plus neutre aprèsDvipâda Pîtham.

Ω -Si l’on constate un étirement excessif de la nuque, on peut proposer une légère posture du cobra très douce avec un mouvement de tête.

 

4-Les variations

Pieds

Différentes positions possibles de départ pour les pieds

Possibilités de reculer, avancer, rapprocher et écarter les pieds.

Autres modifications possibles :

Genoux joints et pieds écartés

Genoux écartés et pieds joints

Position asymétrique

 

Jambes

Eka pâda : une jambe levée à la verticale

Ardha baddha kona : le pied posé sur la jambe pieds en appui sur le sol

Baddha kona ?

Tiryangamukha-akapâda : une jambe en position classique, l’autre appui de l’avant de la jambe contre le sol

D’autres variations sont possibles mais j’ai fais le choix de ne pas les évoquer car elles ne me parlaient pas.

Bras

Les bras peuvent être le long du corps, à l’arrière de la tête, en croix sur les cotés, le long du corps et en attrapant les chevilles par derrière (le talon d’Achille), un bras à l’arrière et un bras le long du corps…

5-La respiration :

La posture de la table à deux pieds est une posture permettant de grandes possibilités d’exploration respiratoire.

Sa caractéristique est l’aisance du diaphragme à l’inspiration et l’expiration.

Cette posture est alors systématiquement utilisée dans la rééducation respiratoire.

La respiration peut s’envisager de plusieurs manières :

 Classique

Inspir à la montée du bassin

Expir à la descente

Inversion pour monter

Expir à la montée

Inspir à la descente

Utiliser la rétention à vide pour le retour de la posture

Cela permet de découvrir la contraction viscérale surtout si les bras restent immobiles derrière la tête.

Utiliser la rétention poumons pleins ou poumons vides pour passer d’une position à une autre.

 

6-Les applications et effets

La table à deux pieds apporte les effets d’une position inversée. L’abdomen se trouvant placé au dessus de la tête, les pressions internes dues à la pesanteur sont modifiées.

Ces effets agissent particulièrement :

Sur l’abdomen : circulation sanguine, position et fonctionnement des organes contenus dans le tronc, de la musculation, des articulations.

Sur la respiration, les muscles de la respiration.

La table à deux pieds favorise l’ouverture du haut du thorax et l’étirement de la nuque. C’est donc une bonne préparation aux prânâyâmas.

Bandhas : apprentissage des contrôles musculaires

Jâlandhara-bandha ou étirement de la nuque et rapprochement du menton et du sternum

Uddiyana bandha ou rétraction de la paroi abdominale est facilité par la position inversé du corps et la tonicité moins importante nécessaire au niveau de la paroi abdominale

Mûla-Bandha ou rétraction du plancher pelvien et du bas de la paroi abdominale est également facilité pour les mêmes raisons qu’ Uddiyana bandha.

 

7-Les contre-indications

Fragilité de la nuque et des épaules.

Extrait de mon mémoire. 

Le travail du yoga est un apprentissage de l’attention, de la concentration, et ainsi que de la quiétude mentale. Chaque geste devant être conscient, l’esprit tourné vers le corps, la sensation, le geste et la respiration, le mental est poussé à se taire. Chaque seconde, il faut rester présent et l’enchaînement des mouvements évite de laisser s’échapper l’esprit. En emmenant la conscience dans le mouvement et la respiration, le yoga réunifie l’être.

Les âsana (les postures de yoga)

La pratique du Hatha yoga est une expérience de consentement à vivre l’altérité vivante qui nous fonde.

Le yoga nous demande la difficile posture de voir les deux côtés, les deux dimensions de notre être (viveka) et de travailler sur leur relation. Non d’en enlever une, ni de les unir, elles le sont déjà par samyoga (mettre sous le même joug).

L’équilibre, maître mot du yoga, peut être illustré par cette phrase de la Bhaghavad Gita : « Celui qui mange trop et celui qui ne mange pas assez, celui qui dort trop et celui qui ne dort pas assez, celui qui travaille trop et celui qui ne travaille pas assez, celui-là n’atteindra pas l’équilibre ou l’union avec la réalité ».

Selon la traduction de Gérard Blitz d’un aphorisme de Patanjali, âsana c’est « être fermement établi dans un espace heureux ».

L’état d’âsana ne peut s’établir que grâce à des points de fermeté mais aussi dans le relâchement des tensions inutiles (musculaires, respiratoires, mentales). C’est un équilibre qui se situe entre l’effort et la détente, le faire et le lâcher prise, l’intention ferme, la vigilance et la disponibilité, le détachement. Ce point d’équilibre est toujours et sans cesse à renégocier.

Les postures d’équilibre en sont un exemple parfait : « crispé dans la volonté de tenir, on trébuche; trop détendu, peu vigilant, on ne tient pas non plus » (commentaire de Françoise Mazet des Yoga-sûtra). « Le yoga est l’arrêt de l’activité automatique du mental », selon la définition de Patanjali. Voilà le chemin du yoga, le silence intérieur. En nous libérant des automatismes, le yoga nous révèle notre capacité d’être ».

L’expérience qu’apporte le yoga est traduite principalement par le mot « relation ».

Le Yoga pour moi, c’est une relation avec de l’espace pour que chacun puisse respirer et avoir la liberté, ce qui m’a manquée étant enfant. Elle ne s’apprécie que quand elle entre dans tous les « actes » de notre vie.

Le yoga n’est pas une technique d’évasion, il exige au contraire que l’on soit présent ici et maintenant, ancré dans le réel, ancré dans le geste.

Le Prânâyâma (la respiration énergétique)

Selon Litta BASSET, en hébreu, le premier sens du mot « spiritualité », du latin spiritus « esprit », c’est « souffler, respirer » : dès lors que l’on s’interroge sur sa vie, on est dans la spiritualité. Par ce qu’il y a quelque chose en nous qui bouge : on est « déplacé » par un souffle inconnu.

Le souffle est la charnière visible entre les plans physiques, psychiques, émotionnels, spirituels : « L’air tisse l’univers, le souffle tisse l’homme » (Atharva Veda).

Prânâyâma signifie dompter, apprivoiser la force de vie, l’énergie vitale. La pratique nous offre un grand nombre de moyens pour agir sur la respiration afin de la transformer en un souffle subtil et profond.

Ce qui est essentiel ce n’est pas de modifier la qualité du souffle. Spontanément, nous limitons les échanges, nous avons une respiration de surface qui ne met pas en circulation un air stagnant dans le fond des poumons. Nous le faisons de manière inconsciente, et souvent de manière incorrecte. La respiration (complète) façonnée est la base du prânâyâma, elle permet d’utiliser les trois niveaux respiratoires : la respiration basse ou abdominale, la respiration moyenne ou diaphragmatique et la respiration haute ou claviculaire. Elle est une invitation pour la conscience à prendre part à ce mouvement en soi-même qui se rend de plus en plus libre en traversant les plis et les replis du corps.

Le prânâyâma, par des exercices simples, libère la respiration (par exemple, par les pauses respiratoires, le retour au rythme du corps) et par là même, améliore le fonctionnement des organes, masse des organes internes, stimule des capacités respiratoires, découvre notre capacité d’expire avec la détoxication et le rééquilibrage du système nerveux qui vont avec, et régule l’énergie.

Par le prânâyâma, la régulation du souffle a une influence sur le mental : le calme du souffle comme une vague se transmet à l’esprit, de même l’énergie du souffle lui transmet sa force (à l’esprit). Dans ces divers aspects, le Hatha yoga est par nature psychosomatique, c’est une pratique qui agit de manière interactive entre physique et mental.

Les techniques de prânâyâma, qui relèvent d’un processus de purification, développent la capacité de concentration et de canalisation de l’énergie mentale. Selon Patanjali, la pratique du prânâyâma conduit à la faculté de concentration. On peut considérer que le but du prânâyâma est bien la maîtrise de l’activité mentale. Au centre du travail de prânâyâma, la suspension du souffle ou rétention, cet espace-temps à la fin de l’inspiration comme de l’expiration, permet de retrouver le vrai rythme du corps auquel nous sommes accordés quand le mental ne le modifie plus. Cette « immobilité respiratoire » vient se lier et aider l’immobilité du corps dans la pratique (« posture stable et confortable »: Patanjali) et c’est ainsi que l’on peut s’intérioriser et laisser se manifester « le silence », la relation enfin établie avec le subtil.

 Dhârana (la concentration)

La concentration comme les exercices de prânâyâma permet de réguler les émotions, de prendre du recul par rapport aux conflits qui nous agitent. La concentration est source d’équilibre et d’ouverture : « Ces pouvoirs de l’esprit sont comme des rayons de lumière dispersés, une fois concentrés, ils illuminent » (Vivekananda).

C’est à peine si nous nous rendons compte de ce qui nous occupe, tant les projets, souvenirs, mots, images se succèdent, se chevauchent dans notre esprit. La concentration indique au mental le chemin d’un silence, ou tout au moins d’un calme reposant car se parler à soi-même est presque aussi fatiguant du point de vue nerveux que de parler tout court.

Patanjali dans les Yoga sûtra insiste sur les nombreux obstacles à la concentration comme l’inconstance, le doute, l’anxiété, la dispersion…

Son remède est celui là : « centrer sa pratique sur un objet unique ». La concentration implique un support. Elle est souvent comparée au tir à l’arc comme dans le Mahâbhârata où Arjuna est mis en compétition avec d’autres Princes par Drona.

Vouloir tout de suite ne penser à rien (silence intérieur) crée un espace où tout s’engouffre (souvenirs, projets…), on obtiendra souvent un meilleur résultat en donnant un aliment et un seul au mental.

L’apprentissage de la non dispersion se fait dans la pratique des âsana où l’on suit un fil conducteur. Elle peut s’exercer de très nombreuses manières : par exemple, par la répétition du mantra « MA » par exemple de manière audible, puis intériorisée en la synchronisant avec le souffle.

Les techniques de prânâyâma (nadhi sodhana, ujjayi…) sont pour moi importantes pour obtenir le calme mental. La concentration, dhârana, est une pratique, un outil qui fait partie des « étapes » du yoga (dans l’Ashtanga yoga, elle est le sixième membre). Il n’existe pas de solution de continuité entre une concentration menée à son terme, sorte « d’incandescence » et la méditation elle-même (dhyâna est la septième étape).

« Se concentrer sur un objet (intérieur ou extérieur), c’est chercher à le connaître; mais c’est surtout apprendre à se connaître soi-même par la concentration ».

La concentration nous donne l’occasion d’acquérir une finesse d’attention, une présence intérieure. Ne plus faire ces actes dans l’inconscience, ou l’écartement psychique, c’est être conscient que ce que je suis ne se trouve ni ailleurs, ni plus tard. Quand le mental n’est plus happé vers l’extérieur, il arrête de s’identifier à cette vie extérieure ; on retrouve alors le chemin intérieur.